中工娱乐

一套简单易学的辅助训练方法:军营版八段锦

来源:中国军网-解放军报
2021-02-24 10:08:21

  一套简单易学的辅助训练方法——

  军营版八段锦 

  八段锦,是一套独立而完整的健身方法。古人把这套动作比喻为“锦”,意为精美华贵。近年来,解放军总医院第二医学中心副主任医师许天兴结合多年中医临床研究经验和官兵训练生活实际,对传统八段锦进行了改编,推出一套军营版八段锦,助力广大官兵强身健体。这里,我们对军营版八段锦的动作做个简要介绍。文中大部分动作以左侧为例,一侧完成后再对侧重复即可。整套动作共8式,前7式每式左右两边各做3遍,第8式做7遍。

  第一式:双手托天理三焦。自然站立,左腿跨至与肩同宽,略屈膝,双手交叉于下腹部,掌心向上,自然吸气,翻腕慢慢上举托天,眼随手动,两臂抬起至最高位时提肛屏气,保持3至5秒后提踵(脚后跟)。双手用力上举托天后,自然松开双手垂臂,慢慢呼气,恢复自然站姿。

  第二式:左右开弓似射雕。自然站立,左脚迈出一大步成弓步,左手推握弓背,右手似拽弓弦,呈拉弓姿势,眼睛凝视箭头方向。开弓时自然吸气,拉满时提肛屏气,保持3至5秒,慢慢呼气,恢复自然站姿。

  第三式:调理脾胃须单举。自然站立,左腿跨至与肩同宽,左手掌心向上,自下腹部向上托举,眼随手动,自然吸气。同时,右手掌心向下用力下压,双手至极限时提肛屏气,保持3至5秒,慢慢呼气,恢复自然站姿。

  第四式:五劳七伤向后瞧。自然站立,左腿跨至与肩同宽,自然吸气,头部向左后方慢慢转动,尽量往后看。同时,内旋手臂,掌心向后,头和手同时达到最大限度时,提肛屏气,保持3至5秒后慢慢呼气,恢复自然站姿。

  第五式:摇头摆尾去心火。自然站立,左脚迈至比肩稍宽,成马步姿势,双手向上翻转,手腕轻按膝盖,自然吸气,提肛屏气,左倾上身和头部。头从左上,向左下、右下、右上轻摇,轨迹呈椭圆形,身体随头摆尾,头至右上方时,身体呈右弓步。两肩后张,仰头,眼睛看向前上方,保持3秒左右,慢慢呼气,恢复自然站姿。

  第六式:怒目冲拳增气力。自然站立,左脚跨立成马步,与肩同宽,自然吸气、提肛、收腹、双手握拳,拳心向上,屏气3至5秒后怒目,左拳旋转冲出,并发出“哈”的声音,然后恢复自然站立姿势。

  第七式:双手攀足固肾腰。自然站立,左腿跨至与肩同宽,自然吸气,双臂慢慢上提,双手掌分别贴在同侧肋脊脚处,两肩尽量向后张,提肛屏气,保持3至5秒,双手手掌慢慢下滑,经过骶部、双侧股骨头部附近,最后下滑至双足外侧,然后滑动到双足内侧,再沿小腿内侧慢慢上行,同时慢慢呼气,恢复自然站姿。

  第八式:背后七颠百病消。并脚站立,自然吸气,双手轻贴于裤缝,双肩尽量向后张,提肛、屏气、提踵,保持3至5秒后用力下顿,同时迅速呼气。

  传统八段锦作为中医传统导引术,能锻炼肌肉群、增强核心肌肉力量,从而起到预防训练伤、缓解伤痛的作用。军营版八段锦结合官兵的训练实际进行改编,基本没有附加动作和预备动作,简单易学,整套动作时间比较短(约10分钟),官兵可以利用训练间歇等小段时间进行练习。

  坚持练习军营版八段锦,可以增强官兵体质。它的每一式都需要调动身体多个部位。如第三式调理脾胃须单举,看似是简单的手部运动,但在做动作时,膝盖、脚踝、腰部、胸部都在发力。长时间练习能够帮助官兵增强关节和韧带的稳定性,提高身体的灵活性和协调性,从而增强人体的耐力和筋骨的柔韧性。

  此外,军营版八段锦对提高官兵体能训练成绩也能起到一定的促进作用。军营版八段锦是一套有效的有氧运动训练方法,能增强人体的核心肌肉力量和心肺功能。练习军营版八段锦可以锻炼薄弱的关节和肌肉群,有效减少关节扭伤等训练伤。

  当然,初学者可以在练习中先熟悉动作,再慢慢做到位。与此同时,官兵仍需注意合理掌握运动量,每次将整套动作练习1至2遍即可,每遍之间需休息1至2分钟。值得一提的是,军营版八段锦只是一种辅助训练手段,长期坚持有助于强身健体,但官兵要想提升体能训练成绩,必须综合运用多种训练方式才行。

责任编辑:韩瑞敏

媒体矩阵


  • 中工网微信
    公众号

  • 中工网微博
    公众号

  • 中工网头条号

  • 中工网抖音号

  • 中工网快手号

  • 中工网百家号

中工网客户端

亿万职工的网上家园

马上体验
关于我们 | 版权声明 | 违法和不良信息举报电话:010-84151598 | 网络敲诈和有偿删帖举报电话:010-84151598
Copyright © 2008-2021 by www.workercn.cn. all rights reserved
扫码关注

中工网微信


中工网微博


中工网抖音


工人日报
客户端
×