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运动后肌肉酸痛?快看兵哥花式拉伸“玩”出新高度

2019-03-15 11:40:02 央广军事

  央广网3月15日消息(刘金桂 刘善麟 卿宇杰)好雨知时节,当春乃发生。伴随着一场淅沥沥的小雨,春天的脚步距离我们越来越近,第77集团军“铁血劲旅”的兵哥哥们也开启新一轮的训练热潮。

  但是在高强度训练的同时,也要给各位战友打打“预防针”。笔者针对训练后拉伸放松方法进行整理,快拿出小本子记一下!

  小贴士:拉伸又叫牵引,是最常用的肌肉放松手段。在平时训练当中,肌肉需要不断发力收缩,训练结束后肌肉依然保持着紧张的状态,这种状态如果带到生活当中,会影响日常工作、休息质量,还有可能造成训练伤。

  

  1.左(右)侧胸部拉伸

  要点:弓步在前,上身前移且向右扭转,感受胸部的牵拉感。

  常见错误:含胸导致牵拉感不明显。

  解决方法:挺胸,后缩肩胛骨。

  

  2.左(右)侧肱三头肌拉伸

  要点:身体站直、挺胸,上臂举至耳边,肘关节最大幅度折叠,向后方牵拉。

  常见错误:手部太用力,肘关节未最大幅度折叠。

  解决方法:减少力气,感到舒适即可,肘关节最大幅度折叠。

  

  3.腹部左(右)侧拉伸

  要点:双腿交叉,左腿在前;右手抓住左手腕向右侧伸展。

  常见错误:左右摇晃,无法站稳。

  解决方法:双腿交叉幅度加大。

  

  4.大腿内侧动态拉伸

  要点:双脚约两倍肩宽,脚尖朝向斜前方,重心放于一侧腿,下蹲至另一条腿完全伸直。背部挺直将伸直的大腿内侧朝向地面,双手触地后做另一侧。

  常见错误:动作过快,脚后跟离地。

  解决方法:每侧动作做完略有停顿,感受大腿内侧牵拉感。

  

  5.支撑小腿后侧拉伸

  要点:脚跟着地,挺直背部,打开肩胛骨,头部与脊柱方向一致,臀部顶在最上方。

  常见错误:脚跟无法着地。

  解决方法:将一侧腿屈膝,分别拉伸左右侧小腿。

  

  6.左(右)腿前侧拉伸

  要点:自然站立,勾起左(右)脚,握住脚踝,收紧腹部,手部发力向上拉,髋部前顶,直至大腿前侧有明显牵拉感,保持。

  常见错误:腹部放松,导致腰部出现不适感。

  解决方法:绷紧腹部,髋部前顶。

  

  7.腹部拉伸

  要点:俯卧,腿部完全贴紧地面,双手将上半身撑起,用力拉伸腹部。

  常见错误:腹部牵拉感弱、不明显。

  解决方法:调整呼吸,全程进行深呼吸。

  

  8.上背部拉伸

  要点:自然站立,双手十指交叉相扣,掌心对身体,翻掌用手背对着身体向前推出。动作过程中低头,身体跟着手前推的力量向后弓背。

  常见错误:弓背幅度不够。

  解决方法:加大弓背幅度,做到最大限度。

  当然,训前热身也是非常重要的一点,可以有效的避免训练损伤的发生,帮助肌肉的肌腱与关节承受更多的“艰苦磨炼”。

  

  以上这么多防治训练伤的方法,你“GET”到了没?

编辑:李学平
 
 

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